Update site in the process

   Главная  | О журнале  | Авторы  | Новости  | Вопросы / Ответы


К содержанию номера журнала: Вестник КАСУ №1 - 2012

Авторы: Уанбаев Е.К., Уанбаева Фарида Женисхановна

Спорттық жаттықтырудан сауықтыру жаттықтыруларының көп айырмашылығы бар. Спорттық жаттықтырудың негізгі мақсаты спорт түрлерінен жоғарғы жетістіктерге жету болса, сауықтыру жаттықтыруларының мақсаты денсаулықты сақтау, нығайту және дене қуаты мүмкіншіліктерін жоғарылату болып келеді. Сауықтыру дене мәдениетінің негізгі бағыты ағзаның функционалдық күйін және дене қуаты дайындығын жоғарылату. Денені сауықтыру әсері болу үшін адам жаттығу орындаған кезде қан айналу және тыныс алу органдарына ұзақ, бірқалыпты жүктеме беруі, бірталай энергия жұмсауы, ткандары оттегімен қамтамасыз ететін аэробты жағдайда жұ-мыс істетуі қажет.

Сауықтыру жаттықтыруларының тиімділігі сабақтардың кезеңдері мен ұзақтығына, қарқындылығына, қолданылатын амалдардың түріне, жұмыс тәртібіне, тынығу арасына байланысты. Сауықтыру жаттығулары адамға тиімді әсер ету үшін мынандай әдістемелік ережелерді сақтау керек:

1) Жүктеме көлемі мен қарқындылығын біртіндеп арттыру. Бұл мынандай жолдармен іске асырылады:

- жаттықтырулардың бір жеті ішіндегі санын көбейту;

- жаттықтырудың уақыт ұзақтығын көбейту;

- жаттықтырудың тығыздығын жоғарылату. Бастапқы жаттығу кезінде 45-50% болса, ағзаның бейімделгеніне байланысты 70-75% дейін жеткізуге болады;

- жаттығуларды орындау қарқындылықтарын жоғарылату;

- жаттықтыруда қолданылатын амалдарды көбейту.

2) Қолданылатын амалдардың әртүрлілігі.

3) Сабақтардың жүйелілігі.

Дене мәдениеті мен спорт саласын зерттеген ғалымдар әртүрлі жастағы адамдарға төмендегідей бір жетілік қозғалыс белсенділігін ұсынады:

- арнайы орта оқу орнының оқушылары – 10-14 сағат;

- студенттер – 10-14 сағат;

- қызметшілер – 6-10 сағат.

Шетел ғалымдарының зерттеулері бойынша (H. Mellerowicz, W. Meller, 1978), денсаулықтары жақсы, бірақ қимыл тапшылығы (гиподинамия) бар адамдар мынандай әртүрлі денсаулық нашарлау белгілеріне шағымданады екен: аз уақыттағы қатты қимылдау кезіндегі ентігуі, жұмыс қабілеттілігінің төмендігі, тез шаршауы, жүрек тұсының шаншуы, бас айналуы, аяқ-қолдардың ұштарының сууы, үлкен дәрет кезінде қиналуы, арқаның ауырып, құрыстауы, ұйқының бұзылуы, ықыласты шоғырландыру мүмкіншілігінің азаюы, өте ерте қартаю белгілерінің пайда болуы.

Сауықтыру жаттықтырулары кезінде негізгі қағида, адамның жасы үлкейген сайын жаттықтыру қарқындылығын азайтып, жаттықтыру ұзақтығын көбейте беру қажет.

Қимыл белсенділігі мен денеге берілетін жүктемелер ағзаны жаттықтыруға, ағзаның бейімделу, басқару механизмдерін жетілдіруге тиімді әсер етеді (В.В. Фролькис, 1988). Ол әсерлер:

1) Экономикалық әсер. Жұмыс кезінде оттегін аз қолдана білу, жүректің экономиялы қызмет істеуі (аз соғып, қолқаға көп қан айдауы) т.б.

2) Ағзаны қамтамасыз ету әсері. Қан айналымының, тиіндерге, жасушаларға қан баруының жақсаруы, өкпенің тіршілік сыйымдылығының жоғары болуы т.б.

3) Стреске, қобалжуларға қарсылық әсері. Жүйке жүйесінің, психикалық қасиеттердің жетілуі.

4) Текті басқару әсері. Зат алмасу, жасушалық деңгейде жаңару үрдістерінің жақсаруы.

5) Психиканы энергиямен қамтамасыз ету әсері. Ақыл-ой жұмыс қабілеттілігінің жоғарылауы, жағымды әсерлердің көбеюі және т.б.

Осы айтылған дене жаттықтыруларының адам ағзасына жағымды кешенді әсері ағзаға мықтылық, сенімділік әкеледі, оның өмір жасын ұзартып, қартаю үрдісін ақырындатады. Дене жаттықтыруымен тұрақты, жүйелі айналысқан орта жастағы адамдар өз тұрғыласарынан 10-15 жас, жас болып көрінеді.

Дене тәрбиесі мен спорт саласының мамандарының ұсынулары бойынша орта жастағы адамдар дене жаттығуларын аэробты тәртіпте орындағандары дұрыс болады. Алдыңғы тарауларда айтылғандай аэробты жаттығуларды орындау кезінде жүрек соғу жиілігі аз, оттегі адам ағзасына еркін, жеткілікті жетіп тұрады. Жаттығушылар өз беттерімен жаттықтырулар жасаған кездерінде қалай жүктеме беруді, жүктеменің жоғарғы және төменгі шектерін білулері қажет. Олар өздерінің жаттықтыруларын бақылау мақсатында жүктеме қарқындылығының жоғарғы және төмен шектерін білгісі келсе, тамыр соғысын есептеу арқылы анықталатын мынандай формуланы қолдануларына болады:

Тамыр соғысының төменгі шегін анықтау формуласы: 220 – адамның жасы х 0,6.

Тамыр соғысының жоғарғы шегін анықтау формуласы: 220 – адамның жасы х 0,7.

Жүктемені анықтаудың, мөлшерлеудің бірнеше жолдары бар. Ол жолдар:

- жүктеменің жалпы күшін анықтау. Бұл жол бойынша адамның оттегіні жоғары деңгейде қабылдау (ОЖДҚ)* пайызын (%) анықтаймыз;

- жүрек соғу жиілігі арқылы жүктеме мөлшерін анықтау;

- жаттығуларды қайталау саны, серия саны, күрделілігіне байланысты анықтау;

- субъективті сезіну арқылы анықтау.

Жүктеменің жалпы күшін анықтау. Адамдардың табиғи мүмкіншіліктері бойынша 50 жасқа дейінгі жастағылар дене қуаты жүктемелерін бірқалыпты дамыту сипатында ОЖДҚ-дан 60-75%, ал 50 жас-тан жоғары жастағылар ОЖДҚ-дан 50% мөлшерінде жұмыс істеулері керек деп, жазады Н. Амосов (1985). Осы екі түрлі жүктеме мөлшерлерін тамыр соғысы арқылы есептеуге болады, өйткені ОЖДҚ және ЖСЖ арасында тығыз байланыс бар. Оттегінің аэробты пайдалану деңгейін шетел ғалымдары құрастырған арнайы кесте бойынша есептеуге болады (1-кесте).

1-кесте – Әр түрлі аэробты мүмкіншілік деңгейіне сай жүрек соғу жиілігі (соғу/ мин) (Schepard зерттеулері бойынша, 1971)

Бұл кестені пайдалану арқылы 20 жастан 70 жас аралығындағы адамдардың жүрек соғу жиілігі мен жүктеме деңгейін аэробты мүмкіншілік % байланысты қалай құрастыруға болатыны берілген. Мысалы, 25 жастағы ер адам 75 % ОЖДҚ деңгейінде жүктемені 161 соғу /минут тәртібінде орындауы керек.

Ересек және орта жастағы адамдар өздерінің жаттықтыруларын жетісіне үш рет 1-1,5 сағат ұзақтығында орындаулары керек. Басқы кезеңдерде жаттығу қарқындылығы ОЖДҚ деңгейінен 40-45 % аспауы қажет. Әртүрлі уақыт ұзақтықтарына байланысты жаттықтыруларды құрастыру кестелерін (2-кесте) беріп отырмыз.

2-кесте – Жүгіру жаттығуларымен шұғылданатын ер адамдарды сауықтыруға тиімді әсер беретін жаттықтыру уақыттары мен жүрек соғу жиіліктері (Н. Федоров, А. Федоров, 1997)

Жүрек соғу жиілігі арқылы жүктеме мөлшерін анықтау. Көп адамдармен спорттық жаттықтырулар жүргізгенде ЖСЖ кестесін пайдаланып жүргізген қолайлы болады. Іс-тәжірибеде көбінесе осы тамыр соғысы арқылы жүктемені мөлшерлейтіндіктен 3-кестені беріп отырмыз.

3-кесте – Тамыр соғысы арқылы жүктеме дәрежесін анықтау (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2003)

Бұл кестедегі деректер бойынша жүктеме жұмысының күші жоғары болған сайын жаттықтыру әсері де жақсы болатыны көрінеді. Жаттықтыру деңгейін жоғарылату үшін артық жүктеме қауіптілігін естен шығармау керек. Мысалы, 50-59 жастағы адам 100 ЖСЖ-де жүгірсе денсаулығына қауіпті емес, бірақ денсаулық нығайтуға аздаған ғана әсері бар. Ал, орта жүктемемен 122 ЖСЖ-де жүгірсе аздап қауіпті, денсаулыққа орта әсері болады. 141 ЖСЖ-де, үлкен жүктемемен жұмыс істесе жаңа жаттыға бастаған адамдарға қауіпті, ал бұрыннан жаттығып жүрген адамдардың ағзаларына тиімді, жақсы әсері болады. Сондықтан ағзаға қауіптілік болмауы үшін тұрақты, жүйелі жаттығып жүктеме деңгейін біртіндеп жоғарылатқан жөн болады.

Сауықтыру бағытындағы дене тәрбиесі амалдарының сипаты

Сауықтыру бағытында дене тәрбиесі мен спорт түрлерінің жаттығуларын таңдағанда негізгі орынды аэробты тәртіптегі циклділік жаттығулар алады. Циклділік жаттығулар, жаттығу орындау кезінде көп оттегіні пайдаланатын үлкен бұлшық ет топтарын жұмысқа кірістіруді керек ететіндіктен тыныс алу және жүрек-қан тамыры жүйесінің қызметін дамытады. Бұл жүйелердің жақсы жұмыс істеуі – мықты денсаулық кепілі. Қазіргі кезде адамдар арасында кең тараған, төзімділікті дамытуға бағытталған циклді жаттығулар түрлері: жүру, жүгіру, суға жүзу, шаңғы тебу және т.б. жаттығулар. Осы жаттығуларға, ол жаттығулармен сауықтыру мақсатындағы жаттықтыру әдістемесіне сипаттама берейік.

Сауықтыру жүрісі. Сауықтыру жүрісі дене тәрбиесі жаттығуларының ішіндегі ең бір қарапайым түрі. Қимыл тапшылығы аз адамдарға ең бір таптырмайтын дене тәрбиесі амалы. Жүру кезінде бұлшық ет, жүрек-қан тамыры, тыныс алу жүйесі жаттығады. Жүру арқылы жүйке ширығуын ақырындатып, жүйке жүйесін тыныштандыруға болады.

Жүру шапшаңдығына байланысты сауықтыру жүрісінің мынандай түрлері бар:

- ақырын жүру. Шапшаңдық 70 қадам/ минут. Денсаулығы мықты адамдарға жаттықтыру әсерін бермейді. Жүрек ауырулары: инфаркт, стенокардиямен ауырған адамдарға ұсынылады;

- орта шапшаңдық 71-90 қадам/ мин (сағатына 3-4 км). Дені сау адамдарға өте аз жаттықтыру әсерін береді. Жүрек-қан тамыры ауыруларымен ауыратын адамдарға ұсынылады;

- жылдам жүру. Қарқыны 91-110 қадам/ мин (сағатына 4-5км). Дені сау адамдарға жаттықтыру әсерін береді;

- өте жылдам жүру. Қарқыны 111-130 қадам/ мин. Бұл жүру түрі өте күшті жаттықтыру әсерін береді. Бірақ денсаулығы мықты, жаттықпаған адамдар бұл қарқынмен ұзақ уақыт жүре алмайды.

Сауықтыру жүруінің әсері жүрек со-ғу жиілігімен анықталады. Жүрек-қан тамыры жүйесіне тиімді әсер беретін ЖСЖ әрбір жастағы адамдардың жоғарғы ЖСЖ-нен 65-80% мөлшерінде болуы керек. Сауықтыру жүруі кезінде қандай тиімді тамыр соғу жиілігі болу керектігін 4-кестеден қарап білуіңізге болады.

4-кесте – Сауықтыру жүруі кезіндегі ер адамдардың тамыр соғу жиілігі (соғу/мин)

Ескерту: Әйелдер үшін осы көрсеткіштерге 5-7 соғуды қосу керек.

Жүрудің сауықтыру әсері болуы үшін үш негізгі көрсеткішті ескеру қажет: жүру уақыты, қарқыны, қашықтығы.

Сауықтыру жүруімен айналысқысы келген адам жетісіне 3-5 рет жаттықтыру сабақтарын орындауы керек. Бірінші күні 1,5 км жүруі, келесі жаттықтыруларда ауы-ру сипаты мен жас ерекшеліктеріне байланысты 200-300 м-ден қосып жүру қашықтығы 4,5-5,5 км дейін жеткізіледі. Жаттықтыру ұзақтығы бірінші сабақтарда 25 минут, біртіндеп 60 минутқа дейін созылады. Бастапқы кездерде жазық жерлермен, сонан соң әртүрлі ойлы-қырлы жерлермен жүре беруге болады. Жүру жаттықтыруларын бастаған кезеңдерде ақырын қарқынмен, кеуде қысуы, жүрек тұсында шаншулар, жүрек қағуы, бас айналулары болмаса ақырындап жүру қарқынын тездете беруге болады.

Жаттығушылардың дене қуаты дайындығы күйін, жүрек-қан тамыры жүйесінің жүктемелерге бейімділігін Американың маманы К. Купер ұсынған арнайы кесте арқылы тексеріп білуге болады. Егер жаттығушылар 5 км қашықтықты 45 минут уақытта жүріп өтетін жағдайға қол жеткізсе сауықтыру жүгіру жаттығуына кірісуіне болады.

Сауықтыру жүгірісі. Жүгіру ағзаның барлық функцияларына, тыныс алу, жүрек қан тамыры жүйесіне, сүйек - бұлшық ет аппаратына және психикаға әсер етеді. Сауықтыру жүгірісінің спорттық жүгірістен айырмасы оның жылдамдығында. Жеңіл атлетика мамандары сауықтыру жүгірісі кезіндегі жылдамдық қарқыны 7-11 км/ сағат мөлшерінде болу керек деп есептейді.

Жүгіру жаттықтыруларының тәртібі жынысына, жасына, денсаулық күйіне, дене қуаты дайындығына байланысты әртүрлі болып өзгереді. Барлық жастардағы жаттығушыларға ортақ талап, ағзаның жаттықтыруға бейімделуін қамтамасыз ететін біртіндеушілік қағидасы. Жаттықтыру кезінде тамыр соғысын қатаң бақылау керек. Жүгіруді жаңа бастаған адамдар үшін ЖСЖ орташа 120-130 соғу/ минут, орта жастағылар мен денсаулықтары мықты адамдарға 130-140 соғу/ минут, жастар үшін 150-160 соғу/ минут болуы қажет. Жүгірушілер үшін жүгіру қарқыны мен ұзақтығын бақылайтын қарапайым тәсіл ол – әңгімелесу. Егер жүгіру кезінде адамдар бір-бірлерімен әңгімелесе алса, онда бәрі дұрыс, сол қарқында жүгіре беруге болады. Әңгімелесу қиын болса жүгіру қарқынын азайту немесе жүру түріне ауысқан дұрыс болады.

Бірқалыпты ақырын жүгіру кезіндегі энергия жұмсау сағатына 600 ден 800 ккал болады. Осындай энергия жағу дұрыс ойластырылған тамақтанумен бірге артық салмақтан құтылудың бір таптырмайтын амалы болып келеді. Сауықтыру жүгіруінің қарқыны жаттығушының жеке бас ерекшеліктеріне байланысты 1 километрді 5-10 минутта жүгіру болуы мүмкін. Жаттықтырудың жалпы ұзақтығын 60 минутқа жеткізуге болады. Негізінде ағзаны жаттықтыру және сауықтыру әсерін алу үшін 15-30 минут жүгірсе де болады. Сауықтыру жүгірісі жаттықтыруларының көптеген жолдары бар. Ол жолдардың бәрі адамның жасына, жынысына, дене қуаты дайындығына байланысты, жүгіру қашықтығын, жүгіру уақытының ұзақтығын, қарқынын өзгерту арқылы жүктемені дұрыс мөлшерлеуге негізделген. Жүгіруге ниеті бар адамдардың бастапқы кезеңде, жастарына байланысты қалай жаттығулары керек екені жазылған кестені назарларыңызға ұсынамыз (5-кесте).

5-кесте – Жүгіру жаттығуларымен шұғылданатын ер адамдарды сауықтыруға тиімді әсер беретін жаттықтыру уақыттары мен жүрек соғу жиіліктері (Н. Федоров, А. Федоров, 1997)

Сауықтыру жүгірулерімен жаттығатын адамдардың денсаулық күйлері мен дене қуаты дайындығы деңгейін Американ ғалымы К. Купер ұсынған 12 минуттық жүгірудің тест–сынағы арқылы анықтауға болады.

Суға жүзу. Суға жүзу жаттықтыруларымен шұғылдану тұлға түзулендіреді, бұлшық еттерді үйлесімді дамытады, тыныс алу және жүрек-қан тамыры жүйесінің қызметтерін жақсартады, жалпақта бандылықты болдырмайды. Судың, ауаның температуралары әртүрлі болатындықтан адам ағзасын шынықтыру рөлін де орындайды.

Суда көлденең қалыпта болып (омыртқа тік жүрген кездегі дене ауырлығы қысымынан босайды), тура және біркелкі жүзу қимылдарын орындайтындықтан суда жүзу кездерінде тұлға түзуленеді, әртүрлі қисаюлар болса дұрыс қалыптарға келеді.

Жүзу жаттығулары жүрек-қан тамыры жүйесіне өте жақсы әсерін береді. Судағы көлденең дене қалпы, үлкен бұлшық еттер тобының үйлесімді қимылы, терең, ретті тыныс алу венадағы қандардың қайтуына, қанның систоликалық көлемінің ұлғаюына әсер етеді. Жүзу кезіндегі жүрекке түсетін жүктеменің жеңілдігі кәрі жастағы адамдардың осы спорт түрімен шұғылдануына мүмкіншілік береді.

Суға жүзу тыныс алу бұлшық еттері мен кеуде клеткасын дамытады. Тыныс алу кезінде кеуде клеткасы мен бұлшық еттер үлкен жүктемемен жұмыс істейді. Тыныс алып, ауаны ішке сорған кезде судың кеудені қысу күшін, ауаны сыртқа шығарған кезде судың итеру күшін жеңу арқылы тыныс алу жүйесі жоғары деңгейде дамиды.

Сауықтыруға арналған суға жүзу жаттықтыруымен айналысу екі кезеңге бөлінеді. Бірінші кезеңде жаттықтырулар жүзу жаттығуларының техникасын үйрену, жетілдіру түрінде жүргізіледі. Екінші кезеңде біртіндеп жүзу қашықтығын өту, ағзаның жалпы төзімділік қасиетін дамыту түрінде жүргізіледі. Екінші кезеңдегі жұмыс адам суда 20-30 минут уақыт жүзе алатын кезден бастап қана басталады. Суда жүзудің сауықтыру әсерінің ең тиімді қашықтығы тоқтамай 800-1000 метр жүзу болып есептеледі. 50 жастан асқан адамдарға қашықтық қысқартылады. Жүзу кезіндегі жеңіл жүктеме жүрек соғу жиілігі 120 соғу/ минуттан, орта жүктеме – 130 соғу/ минуттен, үлкен жүктеме 140 соғу/ минуттен аспайтын жұмыс істеу тәртібі болып есептеледі.

51-70 жастағы адамдарға жүктеме шектелген түрде берілуі керек. Оларға жаттықтыру кезіндегі ЖСЖ 120-130 соғу/ минуттан аспауға тиісті.

Мамандар суға жүзу жаттықтыруларының әдістемесінің әртүрлі нұсқаларын ұсынады. Ең негізгі мәселе жүрек-қан тамыры және тыныс алу жүйесінің қызметтерін жақсарту, жетілдіру үшін кем де-генде бір жетіде үш - төрт рет, 20-30 минут тоқтамай суға жүзу жаттығуларын орындау қажет.

Суға жүзу жаттықтыруларымен шұғылданатын адамдардың денсаулық күйлерін мен дене қуаты дайындығы деңгейін Американ ғалымы К. Купер ұсынған 12 минуттық суға жүзу тест сынағы арқылы анықтауға болады.

Шаңғы тебу. Спорт жаттығуларының ішінде ағзаны оттегімен еркін қамтамасыз етіп, ұзақ уақыт аэробты тәртіпте орындалатын жаттығулар денсаулыққа пайдалы әсер береді. Сондай жаттығуларды бірі шаңғымен жүгіру. Жүгіру, велосипед тебу секілді жаттығуларды орындағанда аяқ бұлшық еттеріне көп күш түсетін болса, шаңғымен жүгіру кездерінде қол және кеуде бұлшық еттеріне де көп күш түсіріледі. Шаңғымен жүгірген кезде ағзаның бүкіл бұлшық еттері симметриялы, біркелкі дамиды. Біркелкі ырғақты қимыл, жұмысқа қатысатын көп бұлшық ет топтары, таза ауада жаттығу ағзаның тыныс алу, қан айналу жүйесіне жағымды әсер етеді. Өкпенің тіршілік сыйымдылығы жоғарылайды.

Шаңғымен жүгіру кездерінде үлкен энергия күші жұмсалады. Адам ағзасы бір сағат уақыты кезінде жүктеме мөлшеріне, жер жағдайына, ауа райына, жүгіру қарқынына, дене қуаты дайындығына байланысты шамамен 500-900 ккал жағады. Жас ерекшеліктеріне байланысты шаңғымен жаттығушылардың жүктеме мөлшері 6-кестеде көрсетілген.

6-кесте – Әр түрлі жастағы шаңғымен жүгіретін адамдардың жүрек соғу жиілігіне байланысты жүктеме мөлшері (В.Е. Капланскийдің зерттеуі бойынша)

Сауықтыру мақсатындағы шаңғымен жүгірулерді 5-6 км бастап біртіндеп 10-25 км дейін жеткізуге болады. Жүгіру қарқыны сағатына 4 километрден 5-6 км/ сағатқа дейін жоғарылайды. Жаттықтыру бастаған кездегі уақыт ұзақтығы 30-60 минут болса, бірте көбейтіп 2-3 сағатқа дейін созуға болады.

Велосипедпен тебу. Велосипед тебу жүрек-қан тамыры және тыныс алу жүйесін нығайтады. Денсаулықты нығайту үшін жетісіне 3 рет, ең аз дегенде 30 минут уақыт, тоқтамай велосипед теуіп отыру керек. Жаттықтырудың жақсы әсері сағатына 25 км/сағат жылдамдықпен жүру. 15 км/сағат жылдамдықпен жүру төмен аэробты әсер береді. Кәрі жастағы адамдарға сағатына 4-5 км/ сағат жылдамдықпен ақырындап жүрсе жеткілікті.

Велосипед тебу жаттықтыруларымен шұғылданатын адамдардың денсаулық күйлерін мен дене қуаты дайындығы деңгейін Американ ғалымы К. Купер ұсынған 12 ми-нуттық тест сынағы арқылы анықтауға болады.

Аэробика. «Аэробика» сөзі гректің аэро– ауа, биос – өмір деген сөзінен алынған. Оны ең алғаш Американ физиологі, профессор Кеннет Купер өзінің «Аэ-робика» - деген 1968 жылғы шыққан кітабында жазған. Ол оттегіні адам ағзасына жеткілікті аэробты тәртіпте қолданып төзімділікті дамыту арқылы жүрек-қан тамыры және тыныс алу жүйесінің қызметін жақсартуға негізделген. Негізгі аэробты сауықтыру жаттығулары: жүру, жүгіру, суға жүзу, велосипед тебу, шаңғымен жүгіру және т.б. Аэробты жаттығуларға қойылатын негізгі талап – бүкіл жаттықтыру ұзақтығы кезінде жүрек соғу жиілігі 130 соғу/ минуттан төмен түспеуі.

Аэробты жаттықтыру төрт бөлімге бөлінеді:

- дене қыздыру. Денені қыздыру жаттығуларын орындау, ағзаның жүрек соғу жиілігін ақырындап көтеріп аэробты жаттығу деңгейіне әкелу;

- аэробты жаттығу. 20 минут бойы негізгі аэробты жаттығуларды тоқтамай жеткілікті қарқында орындау;

- ақырын жаттығу. 5 минут ақырын қарқында тоқтамай қимылдау. ЖСЖ біртіндеп азайтамыз;

- күш жүктемесі. Буындарға арналған, буын жылжымалылығы, икемділік, бұлшық еттерді нығайту жаттығуларын орындау. Ұзақтығы 10 минут.

Аэробты жаттықтыру жетісіне 3-4 рет, жалпы ұзақтығы 30-40 минут уақытында орындалады.

ӘДЕБИЕТТЕР

1. Годик Н.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. – М. 1980.

2. Коршунов А.М. Секреты долгой молодости профессора Никитина. – М., Советский спорт, 1990.

3. Уанбаев Е.К., Уанбаева Ф.Ж. Дене тәрбиесі және спорттың теориясы мен әдістемесі - Өскемен: ШҚМУ баспасы, 2006 – 270 б.

4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. – М., 2002. - 478 с.



К содержанию номера журнала: Вестник КАСУ №1 - 2012


 © 2018 - Вестник КАСУ