|
Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни
К содержанию номера журнала: Вестник КАСУ №1 - 2010
Автор: Гаськова Н.В.
К основным составляющим здорового образа жизни, по
мнению М.Я. Виленского, относят: режим труда и отдыха; организацию сна; режим
питания; организацию двигательной активности; выполнение требований санитарии,
гигиены, закаливания; профилактику вредных привычек; культуру межличностного
общения; психофизическую регуляцию организма.
Рассмотрим более подробно некоторые факторы здорового
образа жизни. Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха
основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.
Соблюдение режима труда и отдыха - одно из важнейших условий высокой
работоспособности организма человека. При этом, следует учитывать различия
условий жизни и труда отдельных категорий людей, занимающихся разными видами
деятельности. Например, педагоги и преподаватели работают по расписанию, то
есть в определенные часы и дни неравномерно; рабочие связаны с работой по
сменам. Труд и отдых работающих в экстремальных и вредных условиях отличаются
от деятельности рабочих и служащих, которые выдерживают, в основном, график
30-40-часовой недели. Почему основные положения труда и отдыха должны
обязательно соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности?
При соблюдении четкого режима вырабатывается
определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается
динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Они
облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и
возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.
Например, если ежедневно заниматься умственным или физическим трудом в одни и
те же часы, организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности.
Кстати, то же самое связано с регулярным режимом питания. К «запрограммированному»
времени происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается
перистальтика кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное
пищеварение. Необходимо помнить, что существующие ритмы организма не являются
самостоятельными и независимыми, а связаны с колебаниями внешней среды,
определяющимися, главным образом, сменой дня и ночи, а также колебаниями
циклов, соответствующих месяцу, сезону года.
Взаимосвязь процессов, протекающих в организме в
зависимости от внешней среды, изучает хронобиология. На закономерностях
ритмичного протекания процессов жизнедеятельности организма человека
основываются правила режима труда и отдыха. Ночью снижаются показатели обменных
процессов, работа сердечнососудистой, дыхательной систем, температуры тела.
Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает
информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается.
Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной
степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов.
Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной
деятельности. Работоспособность человека в утренние часы постепенно
увеличивается и достигает к 10-13 ч наивысшего пика. После 14 ч происходит снижение
работоспособности, а к 16-17 ч следует волна повышения всех функций. Спад
функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 ч.
Влияют ли индивидуальные особенности организма или
социальные факторы на режим труда и отдыха? Безусловно. Эти факторы необходимо
принимать во внимание при организации своей деятельности. Однако основные
положения режима труда и отдыха должны соблюдаться. К ним относятся следующие:
- выполнение различных видов деятельности в строго
определенное время;
- рациональное чередование работы и отдыха;
- регулярное питание, не менее 3 раз в день в одни и
те же часы;
- занятия целенаправленной двигательной (физической)
нагрузкой, не менее 6 ч в неделю;
- пребывание на свежем воздухе, не менее 2-3 ч в день;
- строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 ч в
сутки, желательно, в одно и то же время.
Эти простые правила способствуют укреплению здоровья,
повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие
годы. Сон - обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха,
эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром
ослабленный, больной или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях
человек способен спать длительное время.
Сон является физиологической защитой организма,
потребностью, обусловленной сложными психофизиологическими процессами. Во время
сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход
энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые
перенесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Сон
устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит
накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные
силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов,
ухудшению функционального состояния в целом, снижению защитных сил организма.
Принято считать, что студентам необходимо спать 7-9 часов в сутки. Наиболее
физиологичным периодом является период с 23 до 7-8 часов утра. По наблюдениям
за студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну
отходит 19%, до часа ночи - 81%. При систематическом недосыпании у студентов
умственная работоспособность снижается на 7-15%. Гигиеной сна предусматривается
отход и подъем в одно и то же время, с незначительной разницей во времени.
Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка - обязательные
условия полноценного сна.
Принимать пищу, не возбуждающую организм,
рекомендуется за 1,5-2 ч до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не
нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня. Культура питания
играет значительную роль в формировании здорового образа жизни человека. Режим
питания - это рациональное распределение приема пищи во времени (в течение
суток, недели, года, различных периодов жизни). Вопросу питания в настоящее
время, как одному из важнейших факторов, влияющих на здоровье, придается огромное
значение. Еще в древности люди понимали значение рационального питания. «Никто
не должен преступать меры ни в пище, ни в питье», - провозглашал Пифагор, а
Сократ советовал: «Остерегайся всякой пищи и питья, которые побудили бы тебя
съесть больше того, сколько требует твой голод и жажда. Мы живем не для того,
чтобы есть, а едим для того, что бы жить».
Пища необходима человеку для выполнения трудовой
деятельности, поддержания температуры тела и восстановления разрушающихся в
процессе жизнедеятельности тканей. Подбор пищевых продуктов основывается на
том, что в организм должно поступать достаточное количество жиров, белков,
углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Считается, что суточная норма
белка в среднем составляет 100 г, жира-80-90 г, углеводов - 350-400 г.
Питание строится на следующих принципах:
- достижение энергетического баланса;
- установление правильного соотношения между основными
пищевыми веществами;
- сбалансированность минеральных веществ и витаминов;
- ритмичность приема пищи.
Физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом
пола, возраста, характера труда и других факторов, называют рациональным
питанием. Важным принципом рационального питания является сбалансированность
приема основных пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, растительных и
животных белков и жиров. Соотношение белков – жиров – углеводов должно
составлять, соответственно, 15%-30% - 55% суточной калорийности потребляемой
пищи. В среднем, суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал,
девушек -2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем
центральной на 10-15%, в южных — на 5% ниже. Калорийность рациона на 1400-1600
ккал обеспечивается за счет углеводов (350-450 г.), 600-700 ккал за счет жиров (80-90 г.) и 400 ккал за счет белков (100 г.). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. В процессе регулярных
занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов,
энерготраты возрастают до 3500-4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение
основных пищевых продуктов.
Брэгг и Шелтон дают следующие рекомендации по приему
пищи:
- начинайте дневной прием пищи с сочных фруктов,
съедайте за день хотя бы одну крупную порцию свежих овощей;
- употребляйте орехи как главный источник белков;
- употребляйте жиры в умеренном количестве;
- избегайте животных продуктов.
Одним из обязательных факторов здорового образа жизни
является систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья
использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание
разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в
организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом,
объединенных термином «двигательная активность». По данным М.Я. Виленского, у
большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная
активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых соотношение
динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по
времени в период учебной деятельности 1:3, а по энерготратам 1:1, во внеурочное
время соответственно 1:8 и 1:2. Установлено также автором, что, в среднем, двигательная
активность студентов в период учебных занятий (8 месяцев) составляет 8000-11000
шагов в сутки; в экзаменационный период (2 месяца) — 3000-4000 шагов, а в
каникулярный период - 14000-19000 шагов. Очевидно, что уровень двигательной
активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в
движениях, так как в этот период они свободны от учебных занятий.
Исходя из этого, можно отметить, что уровень их
двигательной активности в период учебных занятий составляет 50-65%, в период экзаменов
- 18-22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем
дефиците движений на протяжении 10 месяцев в году. В связи с этим возникает
важнейшая социально-педагогическая задача - определить оптимальные, а также
минимально и максимально возможные режимы двигательной активности. Минимальные
границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку,
чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен
отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера.
Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при
котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий
уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит
оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать
от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к
переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в
учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим адаптированным к максимальным
возможностям человека.
Таким образом, в условиях напряженного умственного
труда, дефицита времени, ограниченной двигательной активности именно физическая
культура и спорт приобретают, безусловно, огромное значение, являясь средством
реабилитации и восстановления оптимального для молодого человека
психофизиологического состояния. Знание правил и требований личной гигиены
обязательно для каждого культурного человека. Она включает в себя гигиену тела,
уход за полостью рта и зубами, гигиену одежды и обуви и др. Гигиена тела
предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих
следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма
продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др.
Закаливание - система мер, используемых для повышения
устойчивости организма неблагоприятному действию факторов окружающей среды за
счет тренировки защитных физиологических механизмов путем систематического
дозированного и комплексного воздействия этими факторами. Закаливание - важное
средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия
высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает
число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью
исключает их. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к
определенному фактору) и неспецифическим (повышается устойчивость к ряду
факторов).
Выделяют закаливания: воздухом, солнцем, водой и др.,
а показателями закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение
самочувствия, повышение работоспособности и гомеостаза. Появление
раздражительности, снижение аппетита, снижение работоспособности указывают на
просчеты в закаливающих процедурах. Здоровый образ жизни несовместим с вредными
привычками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака входит в число
важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье
всего человечества.
Общение, эффективность которого определяется
развитостью коммуникативной культуры его участников - ведущий вид
взаимодействия людей между собой и один из компонентов здорового образа жизни.
Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и
образцов поведения, принятых в обществе, где живет индивид, которые реализуются
им в деловом и эмоциональном общении. Это важное условие удовлетворенности его
отношений с окружающей жизнью в целом. Развитие коммуникативной культуры
предполагает, прежде всего, развитие способности к восприятию и умению правильно
воспринимать окружающих людей. Исходя из этого, нужно применять адекватный
стиль и тон общения. Развитие коммуникативной культуры опирается на развитие
ряда психических свойств, речи, особенностей мышления, специфические социальные
установки и коммуникативные умения. Развитию коммуникативной культуры,
бесспорно, содействует разнообразная и разносторонняя физкультурно-спортивная
деятельность с ее многочисленными контактами гуманистического характера.
ЛИТЕРАТУРА
1. Пильщиков Т.Н. Теория и практика физической
культуры. Научно – теоретический журнал, №10. – Тула, 2001.
2. Переверзин И.И. Физическая культура
и спорт как объект отраслевого менеджмента / Юбилейный сборник трудов уче-ных
РГАФК, посвященный 80-летию академии. - М., 1998.
3. Кузин В.В., Золотов М.И., Кутепов
М.Е. Здоровый образ жизни. - М., 2004.
К содержанию номера журнала: Вестник КАСУ №1 - 2010
|
|